Dieta: i dieci comandamenti per la mamma in gravidanza

Dieta: i dieci comandamenti per la mamma in gravidanza
Due cuori e una capanna. Mai come nel caso di una gravidanza questo detto è in grado cogliere nel segno. I due cuori sono quelli della mamma e, più piccolo, quello del bimbo all’interno dell’utero. La capanna è il corpo della mamma che, mai come in nessun altro periodo della vita, ha bisogno di nutrirsi in modo sano e corretto per garantire la prevenzione della stragrande maggioranza delle patologie neonatali. Solo per fare un esempio, un insufficiente apporto delle esigenze nutrizionali provoca un basso peso alla nascita del bambino che, a sua volta, comporta una più elevata morbidità e mortalità perinatale, nonché una maggiore frequenza di malformazioni congenite. La parola chiave è dunque “equilibrio”, e si riferisce alla necessità che la dieta seguita garantisca un adeguato apporto nutrizionale.
Durante la gravidanza, la mamma subisce numerose modificazioni fisiologiche, fra le quali la più nota è l’aumento di peso, che viene chiamato “incremento ponderale”, cui si affianca un aumento del dispendio energetico dovuto alla sviluppo del feto, della placenta e di alcuni organi come l’utero e il seno. In media, l’incremento ponderale si attesta tra i 10 e i 15 chilogrammi, e prevede un aumento quasi assente nei primi tre mesi, seguito da uno costante di circa 400 grammi a settimana nei successivi sei mesi.
Ma quali sono le cose da fare e da non fare durante la gravidanza? Ecco dieci regole d’oro per rendere la gravidanza l’esperienza più bella, sana e serena della vita.

Le dieci regole d’oro per nove mesi preziosi
1) OTTIMA PARTENZA: come in una gara di atletica è fondamentale partire bene. Per questo, è importante che la mamma arrivi all’inizio dei nove mesi di gravidanza con un peso ottimale, per consentire a fegato, reni e apparato circolatorio di evitare un lavoro eccessivo;
2) PESO SENZA OSSESSIONI: controllare il proprio peso non deve essere un peso. Sono da evitare controlli rigidi e ossessivi, pur rimanendo all’interno di comportamenti responsabili. Anche perché la riserva di grasso svolge un effetto protettivo;
3) TABELLE NON AFFIDABILI: nel controllare le tabelle che indicano i supplementi calorici, non dimentichiamo che non possono essere applicate a ogni donna incinta. Della serie: a ognuno il suo;
4) TANTI PICCOLI PASTI: è bene prendere l’abitudine di mangiare più spesso durante la giornata quantità minori di cibo, anche cinque volte al giorno;
5) PROTEINE, PROTEINE, PROTEINE: ogni giorno devono essere assunti cibi con proteine a elevato valore biologico come carne, pesce, uova, formaggi;
6) NIENTE VIZI: da evitare superalcolici, aperitivi, vini liquorosi, e limitare al minimo il consumo di caffè, tè, bevande come la coca-cola, alimenti dolci, fritture, cibi troppo salati;
7) GRASSI CON MODERAZIONE: la quota giornaliera di grassi da ingerire varia molto a seconda della stagione. Per esempio, in inverno il nostro organismo ne ha più bisogno. Da preferire i cibi che contengono la maggior quantità di acidi grassi insaturi come burro crudo, olio extravergine d’oliva e olio di girasole;
8) CEREALI AMICI: i cereali sono una parte importante della dieta delle mamme durante la gravidanza. Vanno mangiati sia a colazione sia la sera perché gli amidi in essi contenuti sono assimilati lentamente coprendo nelle ore del sonno le necessità metaboliche della mamma e del bambino. Senza dimenticare che una colazione sostanziosa combatte la nausea;
9) POCHI PASTI FUORI CASA: se si mangia fuori casa è importante fare molta attenzione, scegliendo primi piatti con condimenti semplici e secondi piatti alla griglia o lessati, e preferendo il pane ai grissini e cracker che contengono il doppio delle calore;
10)  ALTERNATIVE, NON RINUNCE: non esistono rinunce, solo ottime alternative. I cibi di cui si è golosi non svaniranno nel nulla ma saranno ad attendere la mamma alla fine della gravidanza. Invece di lamentarsi, le energie vanno usate per trovare altrettanto golose alternative.